Fizikai és mentális jóllétünket minden bizonnyal sok minden más is szolgálja, mégis, ha az egészséges élet három alappillérét nézzük, az az étrend, a testmozgás és az alvás. Ezen három életmódtényező számtalan módon hat egymásra, közülük már csupán az egyik javítása is előnyösen hathat az életünkre, mindhárom optimalizálása által pedig minden esélyünk megvan egy hosszabb, minőségi életre.
Ezúttal az alvás mennyiségét és minőségét vettük górcső alá a SomnoCenter Alvászavar Központ szakértőivel, orvosaival.
Az alvás időt biztosít a testnek és az agynak a regenerálódásra, ami a test szinte minden szövetét érinti. A legtöbb felnőttnek legalább hét órányi alvásra van szüksége naponta. Az alváshiány növeli az olyan egészségügyi állapotok kockázatát, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke. A hosszan tartó alváshiány hatással lehet a koncentrációra és más kognitív funkciókra is.
Elegendő alvás nélkül az emberek hajlamosak túl sokat enni, és egészségtelen ételeket választanak. Az alváshiányos emberek jobban vonzódnak a magas kalóriatartalmú ételekhez. A krónikus alvászavar általában együtt jár a nagyobb derékbőséggel is, ez pedig az elhízás fokozott kockázata.
Kell a mozgáshoz is az alvás
Az elegendő alvás a mozgáshoz szükséges energiához is szükséges, ráadásul az alvás teszi lehetővé az izomszövetek regenerálódását az edzések között. Az elégtelen alvás ahhoz vezethet, hogy kevésbé leszünk fizikailag aktívak napközben, és csökkenhet az izomerő az edzések során. Az alváshiány a testmozgás biztonságát is befolyásolhatja, az alváshiányban szenvedőknél fokozott sportsérülésekről számoltak be. Megfelelő étkezés, elegendő testmozgás, pihentető alvás. Ne érjük be kevesebbel!
Mennyi a megfelelő alvási idő?
Amerikai alváskutatók vizsgálatai szerint a hét óra egy bűvös szám”, amely elegendő alvásmennyiség az átlagos felnőtt emberek számára. De ez igazából csak egy tartomány, vannak, akiknek az alapszintű alvásigénye bőven efölött van, így felnőttek esetében is inkább 7 és 9 óra közötti szükségletről beszélhetünk.
Honnan is tudhatjuk, hogy mi melyik csoportba tartozunk?
Hogy nekünk éppen elég-e a 7 óra? Ha valaki kipihenten és frissen ébred, nem érzi magát álmosnak egész nap, és általában nagyjából azonos időben tud elaludni és felébredni, akkor ő valószínűleg eleget pihen. Több alvásra van szükségünk akkor, ha éppen egy betegségből lábadozunk, hiszen ilyenkor az immunrendszerünk alvás közben is regenerálódik. És természetesen a bűvös 7 óránál sokkal több alvásra van szüksége a csecsemőknek, kisgyermekeknek és a tinédzsereknek is.
Fontos szempont, nem csupán az alvás mennyisége, hanem a minősége és az időzítése is fontos. A minőségét pedig jelentősen ronthatja a horkolás, az alvási apnoe, az álmatlanság, a stressz és más egészségügyi problémák.
Mi az, ami alvásproblémákat okozhat?
Ha csak egyszer-egyszer alszunk rosszul, valamilyen külső körülmény, vagy éppen belső feszültség vagy betegség miatt, már az is negatív hatással lehet szervezetünkre, ha pedig ez tartósnak bizonyul, akkor krónikus alváshiányról beszélhetünk, amely hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezethet. Nem is beszélve arról, hogy a túl kevés alvás után nem csak az álmosság jön, hanem fokozotti ingerlékenységet vagy rosszkedvet is tapasztalhatunk.
A nem kielégítő alvás ezenkívül ronthatja a kognitív képességeket, a munkavégzési képességünket, lassúbb reakcióidőt, gyengébb munkamemóriát vagy teljesítményt eredményezhet. Egyes nézetek szerint az alváshiány akut hatásai nem sokban különböznek az alkoholfogyasztás káros hatásaitól, ugyanúgy romlik tőle a koncentráció és a koordináció, nőhet a baleseti kockázat is.
Hatással van a bőrünkre is
Egy felnőtt ember számára szükséges a napi 7-9 óra alvás. A pihenés során feltöltődünk, szervezetünk „újraépíti” önmagát, s ezzel külsőnk is megújul. Ha kevesebb, mint 6 órát alszunk, az rossz hatással lehet megjelenésünkre.
Íme a beauty sleep, avagy szépítő alvás 6 kiemelkedő előnye:
- Kevesebb ránc – A bőrünk új kollagént termel, miközben alszunk – amely megelőzi a ráncosodást. Ez is a javítási, megújulási folyamat része. Ha több a kollagén, a bőr kevésbé duzzadt és nem ráncosodik annyira. Amennyiben csak 5 órákat alszunk, kétszer nagyobb esélyünk van a ráncosodára, mint 7 órás – szépítő – alvás esetén. A kevés alvástól a bőr szárazabb lesz, s a ráncok látványosabbak.
- Ragyogás – A szépítő alvás során a szervezet vért áramoltat a bőrbe, vagyis egészségesen ragyog, amikor felébredünk. Kevés pihenés esetén élettelennek, fakónak tűnhet a bőrünk. Ilyenkor kevesebb vér jut hozzá, s az arc meglehetősen fáradtnak, elnyűttnek néz majd ki.
- Élénk arc, kevésbé duzzadt szem – A nem alvás vagy a túl kevés pihenés eredménye a legtöbb esetben sötét karikák a szem alatt. Ez jelentkezik először, ha nem alszunk. Kellő mennyiségű, szépítő alvás segítségével azonban elkerüljük őket. Fontos az is, hogy megfelelően hidratáltak maradjunk: emeljük meg fejünket kissé egy párnával alváskor, ezzel a szemduzzanatot is elkerülhetjük. A pihenés minimalizálja a sötét karikák jelenlétét, amely annak az eredménye, hogy ha nem alszunk, a vér nem áramlik megfelelően és összegyűlik a szemek alatt, így a duzzanat látványossá válik, különösen, hogy ezen a területen vékony a bőr. A szemek alatti elszíneződés a génekből adódhat, a korból, valamint a melanin megnövekedésétől. Ebben az esetben a kialvatlanság csak súlyosbít a helyzeten.
- Egészségesebb, dúsabb haj – A beauty sleep lényege nemcsak az arcbőr vagy a szemek szépsége. A kevés alvástól a haj is károsodhat – hajvesztés, a tincsek eltörése lehet az eredménye, de a hajnövekedést is befolyásolhatja a dolog. A hajtüszők tápanyagokat, vitaminokat, ásványi anyagokat szereznek be a véráramlásból, s ha ez mérséklődik, a haj gyengül, s nehézségei támadnak a növekedéssel. Ráadásul, az alváshiány stresszel is jár – megnő a szervezetben a kortizol-hormon szint, amely szintén hajvesztéshez vezethet.
- Egészségesebb és boldogabb megjelenés – A kevés alvás hatására szájunk sarkai lekonyulnak, melynek hatására szomorúbbnak tűnünk. Nagyon fontos tehát a beauty sleep, azaz az elegendő mennyiségű, szépítő alvás! Teljes külsőnket átalakítja.
- Jobban hatnak a kozmetikai termékek – A bőr sokkal jobban koncentrál önmaga javítására, ha elegendő alvásban van részünk – mivel a nappal és a környezetben levő, szennyező anyagokkal szemben nehezen tudja védeni magát. Megfelelő alvás esetén a véráramlás egyenletesebb, s emiatt a bőr jobban profitál a különféle szépítő kozmetikai termékekből – azok összetevői hatékonyabban „dolgoznak”. A bőr több vizet veszít, amikor alszunk, ezért érdemes lefekvés előtt hidratáló éjszakai krémet alkalmazni és kellő mennyiségű vizet inni napközben – így éjjel is megfelelően hidratált marad a bőrünk.
Tippek, hogy jól és megfelelő mennyiséget aludjunk
Az első lépés: törekednünk kell arra, hogy megteremtsük a megfelelő pihenés körülményeit. Ehhez szükséges, hogy a szoba csendes, nyugodt, számunkra kellően sötét legyen, amikor alszunk. Zajok mellett – még ha azok minimálisak is – , sokszor nem megy az alvás. Ezeket próbáljuk teljesen kizárni, hogy ne zavarhassanak bennünket.
Természetesen fontos, hogy a fekhely kényelmes, igényeinknek megfelelő legyen. Emellett pedig igyekezzünk csak a pihenésre és a szeretkezésre használni az ágyat – nem tesz jót, ha napközben ezen dolgozunk.
A jó alváshoz hozzájárul, ha rendszert viszünk a napjainkba. Érdemes minden este megközelítőleg ugyanabban az időben lefeküdni és reggel ugyanakkor kelni. Ami a délutáni szundítást illeti, ha 45 percnél hosszabb ideig alszunk, azzal gátolhatjuk az esti, kielégítő pihenést.
Vannak ezen felül tevékenységek, amelyeket nem célszerű lefekvés előtt végezni.
Hat órával azelőtt, hogy aludni térünk, koffein tartalmú italokat, csokoládét ne fogyasszunk – a cukros vagy fűszeres ételeket szintén kerüljük 4 órával lefekvés előtt. A cigarettát és a túlzott alkoholfogyasztást szintén fontos kihagyni 4 órával az elalvást megelőzően. Este már csak könnyű ételeket együnk, melyek nem terhelik a gyomrunkat.
Lényeges, hogy a napi edzésünket – bármilyen testmozgás legyen az –, ne közvetlenül lefekvés előtt végezzük el, mert túlzottan felpörgeti szervezetünket, amikor inkább a megnyugvásra lenne szüksége a jó alváshoz.
Ügyeljünk mindig arra, hogy a szobában megfelelő legyen a hőmérséklet. A túl hűvös és a túlságosan meleg is zavaró lehet számunkra, ezért találjuk meg azt a hőfokot, amelyben kellemesen alhatunk.
Nyáron ventillátorral, klímával segíthetünk a hőségen. Télen is érdemes lejjebb tekerni a fűtést éjszakára, egészségesebb a jó alvás szempontjából.
Végül, de nem utolsósorban: a kielégítő pihenéshez igen fontos, hogy ne üljünk túl sokat a tévé vagy a számítógép monitorja előtt. A belőlük jövő fényerő terheli a szemet. Ugyanez igaz a háttérmegvilágítású eszközökre, például az iPad-re. Ha mindenképp dolgoznunk kell este, használjunk olyan alkalmazást, amely a monitor fényerejét és színhőmérsékletét napszak szerint változtatja. Az e-könyv olvasó szintén kevésbé terheli szemünket.
Ne alkalmazzunk otthon erős fényt adó izzókat. S ha éjjel fel kell kelnünk, lehetőség szerint kerüljük a lámpagyújtást. Érdemes a lakásban több apró, tompa fényforrást elhelyezni, melyek segítenek kitalálni a mellékhelyiségbe. Így nem ébredünk fel teljesen.
A részvétel szépségipari szakemberek részére ingyenes. Regisztrálj most!